15 minut ćwiczeń na zdrowe plecy

21 lipca 2014
ćwiczenia

Chcesz uniknąć bólu pleców? Wypróbuj kilka podstawowych ćwiczeń, aby rozciągnąć i wzmocnić plecy oraz mięśnie podtrzymujące. Powtarzaj każde ćwiczenie kilka razy, a następnie gdy ćwiczenie staje się zbyt łatwe, zwiększ liczbę powtórzeń. Jeśli poczujesz ból pleców lub masz inne problemy zdrowotne jak np. osteoporoza skonsultuj się z lekarzem.

cwiczenia-plecy-1
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze (A). Używając obu rąk wyciągnij jedno kolano i przyciśnij je do klatki piersiowej (B). Wytrzymaj tak 15-30 sekund. Powrót do pozycji wyjściowej (A) i powtórzenie dla drugiego boku (C). Powrót do pozycji wyjściowej i powtórzenie z obiema nogami jednocześnie (D). Każdy odcinek powtarzaj 2-3 razy, najlepiej raz rano i raz wieczorem.
cwiczenia-plecy-3
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze (A). Trzymając ramiona mocno na podłodze przewróć zgięte kolana na bok (B). Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Powróć do pozycji wyjściowej (C). Powtórz po przeciwnej stronie (D). Powtarzaj do każdej ze stron po 2-3 razy.
cwiczenia-plecy-4
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze (A). Unieś się tak, aby twoja kość łonowa (część miednicy) wskazywała na stopy (B). Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, a następnie rozluźnij się. Połóż się płasko na plecach, staraj się przyciągnąć pępek do podłogi, tak żeby twoja kość łonowa wskazywała na głowę (C). Ponownie wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i rozluźnij się. Zacznij od 5 powtórzeń każdego dnia i stopniowo zwiększaj aż do 30 dziennie.
cwiczenia-plecy-5
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze (A). Utrzymując łopatki i głowę na podłodze napnij mięśnie pośladków i brzucha. Unieś biodra aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion (B). Staraj się utrzymać pozycję na tyle długo aby wykonać trzy głębokie oddechy. Wróć do pozycji początkowej (C). Powtórz ćwiczenie. Zacznij od 5 powtórzeń dziennie i stopniowo zwiększaj do 30.
cwiczenia-plecy-6
Zacznij od pozycji na czworaka – na rękach i kolanach (A). Powoli opuszczaj brzuch w kierunku podłogi (B). Nastepnie powoli wykonuj kocie grzbiety – garb się starając się jakby ciągnąć brzuch do sufitu (C). Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzaj 3-5 razy dziennie.
cwiczenia-plecy-7
Usiądź na krześle lub stołku bez podłokietników. Przełóż prawą nogę nad lewą. Lewy łokieć zaprzyj o zewnętrzną stronę prawego kolana. Wykonaj skręt tułowia i rozciągnięcie (A). Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Powtórz dla drugiej strony (B). Powtarzaj to ćwiczenie 3-5 razy dla każdej strony po dwa razy dziennie.
cwiczenia-plecy-8
Usiądź na krześle lub stołku bez podłokietników (A). Utrzymując proste plecy ściągnij obie łopatki razem (B). Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, a następnie rozluźnij się. Ćwiczenie powtarzaj 3-5 razy dziennie.