10 zasad zapobiegania urazom nadgarstka

18 lipca 2014
porady

Powtarzalny nacisk na nadgarstek może prowadzić do wielu różnych urazów ścięgien, zapalenia kaletki, zespołu cieśni nadgarstka, itd. Wszystkie one mają podobne objawy – ból nadgarstka, dłoni, ramienia i przedramienia. I choć niektóre urazy mogą mieć inne objawy, wszystkie są spowodowane przeciążeniem nadgarstka. Mając świadomość tego problemu publikujemy 10 najważniejszych wskazówek pomagających zapobiec urazom nadgarstka w pracy.

 

  1. Bądź zdrów

    Utrzymuj zdrową masę ciała i dobre krążenie krwi. Niezdrowe ciało powoduje obciążenia w różnych partiach. Dodaj do tego wszystkie obciążenia środowiskowe i możesz mieć problem.

     

  2. Bądź silny

    Utrzymuj swoje ręce, ramiona, dłonie i palce silne. Trudniej jest nadużyć i przeciążyć coś, co normalnie pracowało ciężej. Wzmocnij zaangażowane mięśnie i zwiększ ich elastyczność poprzez rozciąganie.

     

  3. Utrzymuj nadgarstek w naturalnej pozycji

    Zwróć uwagę na układ nadgarstka na zdjęciu poniżej. To jest jego naturalna pozycja, staraj się ją utrzymywać w miarę możliwości. Długotrwałe zginanie i skręcanie nadgarstka ma wpływ na twoje ścięgna i stawy, a to może prowadzić do poważnych problemów.
    naturalna-pozycja-nadgarstka

  4. Używaj mięśni

    Kontroluj ruch dłoni i palców poprzez użycie mięśni, a nie ścięgien i więzadła. Dużym problemem podczas pisania na nowoczesnych klawiaturach jest, jest ich cecha – brak potrzeby użycia większej siły, żeby je nacisnąć. Działa to właściwie tak, że wystarczy rozpocząć ruch palcem i dalej niech pęd niesie go dalej. Palce ślizgają się po klawiaturze. Może to powodować stopniowe zużywanie się ścięgien.

     

  5. Rób przerwy

    Rób regularne przerwy. Korzystaj z każdej okazji żeby się rozciągnąć i większych przepływ krwi. Po każdej godzinie ciągłej pracy należy zrobić nadgarstkom 10 minut przerwy, oraz 30 sekund mini przerwy na każde 10 minut pracy. Rozgrzanie nadgarstka przed pracą i rozciąganie po pracy będzie również owocne.

     

  6. Zmieniaj pozycję

    Regularnie zmieniaj pozycję i postawę. Zmiana pozycji przyniesie twemu ciału sporą ulgę i pozwoli zmęczonym odcinkom odpocząć.

     

  7. Miej dobry chwyt

    Stosuj odpowiedniej wielkości uchwyty do wielkości i kształtu swojej dłoni. Spójrz ponownie na obrazek powyżej z naturalną pozycją nadgarstka. W takiej pozycji widać jaki jest twój optymalny rozmiar uchwytów do trzymania rzeczy – np. poręcz, wiertarka.

    Utrzymując naturalną pozycję przesuń kciuk do pierwszego stawu palca wskazującego. To jest twój optymalny chwyt do manipulowania rzeczami z użyciem nadgarstka – do rzeczy takich jak młotek, śrubokręt.

    Takie ułożenie utrzymuje stawy w środku ich zakresu ruchu, a to zwiększa przepływ krwi i zmniejsza wykorzystanie sprężystości ścięgien i więzadeł – nie nadużywa ich.

     

  8. Trzymaj dystans

    Podczas pracy trzymaj ręce pośrodku minimalnego i maksymalnego zakresu, nie zbyt daleko i nie zbyt blisko ciała. Pozwoli to dzielić obciążenie z ramionami, barkami i tułowiem. Taka pozycja utrzymuje także stawy w środku ich zakresu ruchu, a to nie nadwyręża ich i zwiększa przepływ krwi.

     

  9. Nie przeginaj

    Tylko dlatego, że twoje stawy pozwalają obracać nadgarstkiem w pełnym zakresie nie znaczy, że taki ruch z obciążeniem należy do pożądanych. Staraj się nie wyginać stawów do krawędzi zakresów podczas ruchów wykonywanych w pracy. Większość mięśni nie utrzymuje kontroli nad ciałem w skrajnych pozycjach, a takie nadwyrężanie może powodować naderwania lub nadmierną nieproporcjonalną rozbudowę mięśni.

     

  10. Chwytaj, nie wyginaj

    Nie wyginaj dłoni w górę. Ręka jest przeznaczona do chwytania i większość mięśni i stawów kontrolujących ma większy zakres w dół niż w górę. W górę dźwignia jest mniejsza, więc twoje ciało musi pracować ciężej.

    Staraj się trzymać palce w pozycji w miarę pośrodku pomiędzy dłonią na płasko, a uchwytem jak podczas jazdy na rowerze.

    Podczas pisania na klawiaturze i korzystania z myszy staraj się minimalizować czas kiedy dłonie są zadarte do góry. Ogranicz korzystanie ze scrolla w myszy – ten ruch niemal w całości wymaga zadarcia góry.